Екатерина | Эксперт стройного и упругого тела

Расшифровка ☺️👇🏻 ✨ ДО / В период изменений 🍳 ЗАВТРАК Овсянка 55 г / 45 г Яйца 1 + 2 белка / 2 яйца + 2 белка Орехи 20 г / 10 г Семена чиа 5 г / 7 г Банан 🍌 / Апельсин 🍊 ⸻ 🍽 ОБЕД Картофель 220 г / 170 г Грудка 120 г / 150 г Сыр 30–40 г / 30–40 г Помидоры 🍅 огурцы 🥒 шпинат 🌿 / + капуста Молочный шоколад / Тёмный шоколад ⸻ 🥗 УЖИН Рыба 130 г / 160 г Овощи 250 г / 200 г Киноа 40 г / Авокадо 🥑 40 г Масло 5 г / 7 г ⸻ 💛Меняем настройки и продолжаем, тогда тело начинает не держать… а отпускать ✨ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Еще для тебя ☺️👇🏻 💥 3. РАЗВОДКА ЛЁЖА 👉 ложишься лопатки сведены руки над грудью 👉 разводишь руки в стороны по дуге как будто рисуешь круг 👉 возвращаешь — как будто обнимаешь человека ⸻ 💥 2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ 👉 руки вверх локти смотрят в потолок 👉 сгибаешь руки двигается только предплечье 👉 выпрямляешь обратно ⸻ 🔥 СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ 👉 12–15 повторений 👉 3 подхода Попробуй и почувствуй разницу☺️ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Попробуй ☺️🙏🏼 И я люблю массаж 🤍 Массаж снимает напряжение Но без упражнений оно возвращается Лучше в комплексе☺️ ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Попробуй и почувствуй разницу☺️ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🔥 2. Планка с вытяжением - очень крутая 👉Как делать: * планка с колен * выдох → подтяни живот * одну руку вперёд + противоположную ногу назад * держишь 5–10 сек * меняешь стороны ⸻ 💥 ощущение: * кор сразу включается * поясница перестаёт «проваливаться» * ягодицы подключаются ⸻ ⚡ 3. У стены с согнутыми ногам- очень простой, но мощный 👉 типа мини-присед у стены Как делать: * спина к стене * съехала вниз (не глубоко) * колени согнуты * стопы чуть вперёд 👉 дальше: * выдох → подтяни живот * сожми ягодицы * держи 20–30 сек ⸻ 💥 ощущение: * ягодицы 🔥 * поясница расслабляется ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Вы не обязаны чувствовать идеально сразу, вы уже делаете для себя что-то хорошее 😌 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

РЕЦЕПТИКИ☺️👇 🥩 Сочная говядина Кусок говядины посолить, быстро обжарить на сильном огне 2–3 минуты с каждой стороны. Снять, дать полежать 5 минут. Нарезать. Добавить: тёплый сок мяса немного масла чёрный перец 👉 мясо мягкое, сочное, прям «тает», не хочется ничего доедать ⸻ 🐟 Белая рыба, чтобы не была сухой Филе посолить, сбрызнуть лимоном. Обжарить быстро на среднем огне или запечь не дольше 10–12 минут. В конце: немного масла зелень 👉 нежная, сочная, не разваливается и не сухая ⸻ 🥗 Салат, который хочется есть Капуста + огурец + немного моркови Помять руками с солью, добавить масло 👉 капуста даёт сок 👉 огурец — свежесть 👉 получается хруст + сочность ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

ЧЕК-ЛИСТ 🙌 Если есть шов после КС (и горизонтальный, и вертикальный): Девочки, сначала скажу важное 🤍 я понимаю, что это может быть не очень комфортно не нужно терпеть или делать через силу мы здесь не «исправляем», а бережно помогаем телу 1. Начинаем очень мягко аккуратно смещаем ткани вокруг линии шва: — вверх–вниз — влево–вправо как будто просто двигаем кожу, без давления 2. Потом знакомимся со швом очень деликатно, через микродвижения без 6оли, с вниманием к ощущениям если где-то некомфортно — делайте ещё мягче или остановитесь 🤍 3. Добавляем дыхание вдох — мягко расширяются рёбра, бока и спина выдох — рёбра спокойно опускаются 4. На выдохе лёгкое включение центра и очень мягкое подтягивание живота без напряжения, без усилия ⸻ Дополнительно: 🔹 При горизонтальном шве — больше мягких смещений с боков к центру — в конце можно чуть подтянуть низ живота вверх на выдохе 🔹 При вертикальном шве — движения сверху вниз и снизу вверх к центру — больше внимания дыханию, без лишнего давления ⸻ Здесь правда важно дать себе время 🤍 тело не любит давление, но очень откликается на заботу вы не обязаны чувствовать идеально сразу вы уже делаете для себя что-то хорошее 🌿 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Чтобы утро прошло легким ☺️🙏🏼 ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Рецептики 🤤😋👇 1. Нежная грудка в йогурте Йогурт, паприка, чеснок, соль. Замаринуй и обжарь — снаружи румяная, внутри мягкая и сочная. 2. Грудка в духовке — как из ресторана Соль, травы, капля масла. Запеки в фольге — нежная, ароматная, с соком внутри. 3. Грудка в соевом соусе Соевый соус, чеснок, лимон. После жарки — аппетитная корочка и насыщенный вкус. 4. Грудка в апельсиновом маринаде Апельсиновый сок, цедра, чеснок, паприка. Лёгкая карамельная корочка и свежий цитрусовый аромат. 5. Грудка в горчично-медовом соусе Йогурт, горчица, капля мёда, специи. Получается мягкая, нежная и очень яркая по вкусу. ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Милая, попробуй сначала мягко расслабить поясницу, вернуть тазу движение и почувствовать низ живота 🌿 А потом уже аккуратно подключай упражнения на ягодицы и на живот, бережно контролируя таз. Без спешки. Когда тело перестаёт всё время держать напряжение, ему становится намного легче. ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

👇👇👇✨ Если у тебя «яблоко» (верх и живот выражены сильнее): обычно хорошо подходят: — дыхание и работа с корпусом — ходьба — мобилизация грудного отдела — ягодичный мост — упражнения на осанку Чаще не стоит делать основной акцент на: — большое количество скручиваний — тренировки через сильное напряжение живота ⸻ ✨ Если у тебя «прямоугольник» (талия слабо выражена): обычно хорошо подходят: — ягодицы — плечи / спина — упражнения на корпус — дыхание — осанка Чаще не стоит делать основной акцент на: — тяжёлые наклоны на косые — всё, что усиливает зажим в талии 💛 Это не жёсткие правила, а ориентир: когда нагрузка подходит твоему телу, результат обычно приходит легче и комфортнее. ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Не требуй от себя сразу идеала😌🙏🏼 Всё приходит постепенно, с заботой, терпением и маленькими шагами 🤍 ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Расшифровка ❤️🔥👇 Что чаще делает тело более «мягким» и тяжёлым по ощущениям: 🌭 колбасы, сосиски, ветчина 🍗 крылья, жирные части мяса 🍫 батончики и перекусы с сиропами 🥕 острые салаты и маринады 🍲 овощи в большом количестве масла / соусов 🍚 избыток белого риса, белого хлеба, обычных макарон — особенно если мало движения Почему? Часто там много соли, скрытых жиров и простых углеводов → тело может сильнее задерживать воду и выглядеть менее подтянутым 💦 ✨ Что помогает телу быть более лёгким, плотным и собранным: 🍗 куриная грудка, голени не часто 🦃 индейка 🥩 говядина 🐟 белая рыба 🍣 красная рыба 🍤 креветки 🥚 яйца / белки 🥤 хороший протеин без лишних добавок ✨ Крупы и гарниры, которые дают сытость и меньше тяжести: 🌾 гречка 🥣 киноа 🥔 картофель (если без лишнего масла) 🎃 тыква ✨ Овощи, которые тоже отлично поддерживают: 🫑 болгарский перец 🥒 огурцы 🥬 шпинат, руккола 🥕 морковь 🌿 сельдерей 🍠 свёкла 🌱 спаржа Они помогают: 💛 чувствовать лёгкость 💛 поддерживать пищеварение 💛 уменьшать лишнюю задержку жидкости Главное — не искать «запрещёнку», а собрать базу: 💧 вода 🍽️ нормальная еда 💪 белок 🥗 клетчатка И тело начнёт меняться совсем по-другому ✨ ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Пока шея, грудь и спина зажаты, платизма будет тянуть его вниз снова — даже если ты её тянешь, качаешь или массируешь😔 Что делать: — убрать зажимы в груди и шеи — включить спину — мягко расслабить шею Попробуй и почувствуй разницу☺️ ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

ПП шаурма и ПИЦЦА 😍👇🔻 Основа: • тонкий цельнозерновой лаваш • курица или индейка (120–150 г, бедро индейки — просто топ) • огурец, томат, листья салата • немного красного лука • по желанию — чуть корейской моркови Соус — ключ к вкусу: • греческий йогурт 2–5% • чайная ложка горчицы • чеснок • соль, лимон • капля оливкового масла Хочешь максимально сочную — добавь ложку тахини или немного авокадо. Как готовить: обжарь мясо со специями → нарежь → собери шаурму → подрумянь на сухой сковороде. Важно: сначала мясо с соусом, потом овощи — так будет сочно, а не «фитнес-картон». ⸻ ПП пицца, которая реально вкусная 🍕 Основа: • цельнозерновая тортилья или • творог 5% (200 г) + яйцо + 2–3 ложки муки Соус: • томаты в собственном соку • чеснок, соль • орегано • немного оливкового масла Начинка: • курица / тунец / индейка • сыр ~60 г • грибы • томаты • руккола — уже после духовки Как готовить: основа → соус → белок → овощи → сыр → в духовку на 10–15 минут. ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Для меня - лентяйки, это топ ☝️🤭 ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

☕️ КОФЕ, КОТОРЫЙ ДЕРЖИТ СЫТОСТЬ 😌🔻 Состав: • эспрессо / американо • молоко 1–2% или кокосовое — 100–150 мл • протеин (ваниль/шоколад) — 10–15 г • щепотка корицы • + кусочек сыра отдельно 🧀 ⸻ Как сделать: 👉 сварите кофе и добавьте тёплое молоко 👉 аккуратно вмешайте протеин (не в горячий кипяток) 👉 сверху немного корицы 💡 получается не просто кофе, а мини-перекус — меньше тянет на сладкое и дольше держит сытость ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Нежно 🙏🏼👇🔥 1. Разблокировать таз (круги) Встань на четвереньки: колени под тазом, руки под плечами. Начни медленно рисовать круг тазом — сначала в одну сторону, потом в другую. Движение мягкое, без усилия. Представь, что копчик рисует круг. ⸻ 🔥 2. Дыхание + мягкое включение Оставайся в той же позе. Сделай вдох — живот и рёбра мягко расширяются. На выдохе — слегка подкрути таз и мягко подтяни низ живота. Без жёсткого сжатия. Как будто аккуратно закрываешь снизу и собираешь центр. 👉 задача — почувствовать! и включить низ тела ⸻ 🔥 3. Стабилизация Из положения на четвереньках: Вытяни одну руку и противоположную ногу. Корпус ровный, таз не заваливается. Плечи мягко от ушей, живот слегка подтянут. 👉 сначала просто удерживай положение 👉 затем можно добавить движение: локоть к колену ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

🙌 2-3 круга, 1-2 раза в неделю☺️ Чтобы ножки были красивые и манящие 🤭 ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit