Суставная разминка
• Дыхание Уджайи • Сидя со скрещенными ногами ретракия головы сидя: 2–3 переката в каждую • Замок рук: Пальцы переплетены на две. • Прогиб и скругление: Вдох — прогнуться. Выдох — скруглить спину. • Фиксация в прогибе: Руки в замок за головой. • Сведение-разведение локтей сидя: плечи и локти на одной высоте. • Ротация предплечий сидя: Предплечьями вращать наружу и внутрь. • Разгибание плеч назад сидя: Тазом подползти к пяткам, круговые вращения. • Прогиб в положении сидя: Руки за тазом, мизинцы друг к другу. • Мобилизация стоп и кистей: Пальцы рук раскрыты. Сгибать и разгибать • Скручивание лежа: руки в стороны, колени под углом 90° • «Велосипед» • Перекаты на носках: Сидя на пятках • Боковые сгибания на четвереньках • «Кошка» (сгибание-разгибание позвоночника) • Скручивание на четвереньках (грудной отдел) • Вращения плеча (опора на три точки) • Отжимания с акцентом на лопатки: Руки шире коврика. • «Подныривание» (динамика): Живот подтянут, таз подкручен. • Сгибание плеча с наружной ротацией (с опорой): Зажать кирпич на уровне запястий. Локти на опоре (стул) на ширине плеч. • Вращения тазобедренного сустава на четвереньках • Сгибание-разгибание колена стоя на четвереньках • Планка • «Собака мордой вниз» поёрзать • Динамика в выпаде (правой ногой): Выпрямлять и сгибать правую ногу. • Статика «пятка к ягодице». • Скручивание с локтем за колено. • «Собака мордой вниз» с фиксацией. • Динамика в выпаде (левой ногой): Выпрямлять и сгибать левую ногу. • Статика «пятка к ягодице». • Скручивание с локтем за колено. • «Собака мордой вниз» • Отжимания в дильфинчике и переход в положение сидя. • Статика в позе «голень на бедро» • Наклон вперед с двумя ногами. Раскатывания или фиксация. • Шавасана
• Дыхание Уджайи • Сидя со скрещенными ногами ретракия головы сидя: 2–3 переката в каждую • Замок рук: Пальцы переплетены на две. • Прогиб и скругление: Вдох — прогнуться. Выдох — скруглить спину. • Фиксация в прогибе: Руки в замок за головой. • Сведение-разведение локтей сидя: плечи и локти на одной высоте. • Ротация предплечий сидя: Предплечьями вращать наружу и внутрь. • Разгибание плеч назад сидя: Тазом подползти к пяткам, круговые вращения. • Прогиб в положении сидя: Руки за тазом, мизинцы друг к другу. • Мобилизация стоп и кистей: Пальцы рук раскрыты. Сгибать и разгибать • Скручивание лежа: руки в стороны, колени под углом 90° • «Велосипед» • Перекаты на носках: Сидя на пятках • Боковые сгибания на четвереньках • «Кошка» (сгибание-разгибание позвоночника) • Скручивание на четвереньках (грудной отдел) • Вращения плеча (опора на три точки) • Отжимания с акцентом на лопатки: Руки шире коврика. • «Подныривание» (динамика): Живот подтянут, таз подкручен. • Сгибание плеча с наружной ротацией (с опорой): Зажать кирпич на уровне запястий. Локти на опоре (стул) на ширине плеч. • Вращения тазобедренного сустава на четвереньках • Сгибание-разгибание колена стоя на четвереньках • Планка • «Собака мордой вниз» поёрзать • Динамика в выпаде (правой ногой): Выпрямлять и сгибать правую ногу. • Статика «пятка к ягодице». • Скручивание с локтем за колено. • «Собака мордой вниз» с фиксацией. • Динамика в выпаде (левой ногой): Выпрямлять и сгибать левую ногу. • Статика «пятка к ягодице». • Скручивание с локтем за колено. • «Собака мордой вниз» • Отжимания в дильфинчике и переход в положение сидя. • Статика в позе «голень на бедро» • Наклон вперед с двумя ногами. Раскатывания или фиксация. • Шавасана